健康診断で「LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が高い」と指摘されたとき、「まずは薬に頼らず、食事で下げられないだろうか」「卵や肉はもう食べてはいけないのか」と悩まれる方は少なくありません。また、すでにコレステロールを下げるお薬（スタチンなど）を服用中の方からも、「普段の食事では何に気をつければよいですか？」というご質問をよくいただきます。

結論からお伝えすると、食事の工夫によってLDLコレステロールを下げることは可能ですが、重要なのは「コレステロールを多く含む食品（卵など）をただ我慢すること」ではありません。

近年の医学研究や米国心臓協会（AHA）・米国心臓病学会（ACC）などの2026年ガイドライン[1][2]、日本動脈硬化学会のガイドライン[3]に共通する最重要ポイントは、「飽和脂肪酸（脂身の多い肉やバターなど）を減らして不飽和脂肪酸（植物油や魚など）に置き換えること」、そして「水溶性食物繊維（大麦・オートミールなど）や植物性タンパク質（大豆製品・豆類）、ナッツ類をうまく組み合わせること」です。

本記事では、ランダム化比較試験（RCT）やそのメタ解析（複数の臨床試験を統合した解析）の知見をもとに、「どの食品でどのくらいLDLコレステロールが下がるのか」「卵や糖質制限、ココナッツオイルはどう考えるべきか」、そして「食事療法だけでは不十分なケース」について、日本の食生活に合わせてわかりやすく解説します。

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目次

1. 食事でLDLコレステロールは下げられる？
2. 最も重要なのは「飽和脂肪酸」を減らして置き換えること
3. ナッツ類はLDLコレステロールを下げる
4. オートミールや大麦の「水溶性食物繊維（βグルカン）」
5. 大豆製品や豆類を増やす
6. 肉を減らして植物性タンパク質や魚に置き換える
7. 複数の食品を組み合わせる「Portfolio diet（ポートフォリオ食）」
8. 植物ステロール入り食品は効果がある？
9. 卵はコレステロールが高いから避けるべき？
10. ココナッツオイルはLDLを上げる可能性
11. 糖質制限食はLDLコレステロールを上げることがある
12. 地中海食と心血管疾患予防（PREDIMED試験）
13. アボカドにもLDL低下効果がある？
14. 魚（EPA・DHA）・乳製品・減量とLDLコレステロールの関係
15. 【一覧表】食事でLDLはどれくらい下がる？
16. 今日から実践できる食事の置き換え
17. 食事療法だけでは不十分な場合：薬物治療との向き合い方
18. まとめ
19. よくあるご質問
20. 参考文献

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1. 食事でLDLコレステロールは下げられる？

食事の改善によってLDLコレステロール（以下、LDL-C）を下げることは可能です。ただし、その下がり幅は「どの食品を、どれくらいの量・期間、何に置き換えて食べるか」や、もともとの食習慣・体質（個人差）によって大きく異なります[1][2]。

たとえば、特定の1つの食品（ナッツや大豆など）を取り入れた場合のLDL-C低下量は、臨床試験の平均値でおよそ3〜9 mg/dL程度と穏やかです。一方で、コレステロールを下げる複数の食品群を体系的に組み合わせた食事法では、より大きな低下が報告されています。

• Portfolio diet（ポートフォリオ食）：植物性タンパク質、水溶性食物繊維、ナッツ、植物ステロールの4つを組み合わせた食事法では、7件の臨床試験（計439人）を統合した2018年のメタ解析において、LDL-Cが約17%（絶対量として約28 mg/dL）低下しました[4]。
• ベジタリアン・ヴィーガン食（菜食）：30件のランダム化比較試験（RCT）を統合した2023年のメタ解析では、雑食（通常の食事）と比較して菜食群でLDL-Cが約12 mg/dL（0.30 mmol/L）低下しました[5]。

※ただし、これらの数値は厳密に管理された臨床試験における平均値です。普段から飽和脂肪酸（肉の脂やバターなど）を多く摂っている方が食事を改善すると大きく下がりやすい一方、もともとの食生活が整っている方や遺伝的にコレステロールが高くなりやすい方では、食事療法だけで十分な目標値に届かないことも珍しくありません。

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2. 最も重要なのは「飽和脂肪酸」を減らして置き換えること

LDL-Cを下げるための食事改善で最優先となるのが、「飽和脂肪酸」の過剰摂取を減らし、「不飽和脂肪酸」に置き換えることです[1][2][3]。

肝臓には血液中のLDL-Cを回収する「LDL受容体」がありますが、飽和脂肪酸を摂りすぎるとこの受容体の働きが低下し、血液中にLDL-Cが溢れやすくなります。重要なのは「ただ油分をすべて抜けばよい」わけではなく、「減らした飽和脂肪酸を何に置き換えるか」によって効果が変わるという点です[1][6]。

• 減らしたい食品（飽和脂肪酸が多いもの）：バター、ラード、牛脂、脂身の多い肉（バラ肉・サーロイン・ひき肉など）、ベーコン・ソーセージなどの加工肉、生クリーム、洋菓子・スナック菓子・菓子パン類、ココナッツオイル・パーム油など
• 置き換えたい食品（不飽和脂肪酸や良質な栄養素を含むもの）：オリーブオイル、菜種油（キャノーラ油）、大豆油、青魚・魚介類、無塩ナッツ、大豆製品など

植物油の種類による違いと心血管イベントへの影響

調理油や固形脂が血中脂質に与える影響を比較した54件のRCTのネットワークメタ解析（2018年）では、バターと比べて、紅花油、ひまわり油、菜種油、亜麻仁油、コーン油、オリーブオイル、大豆油などの植物油は、いずれもLDL-Cを低下させることが示されています[7]。LDL-Cを下げる効果の順位づけでは、紅花油と菜種油が上位でした[7]。

では、飽和脂肪酸を減らすと将来の心筋梗塞などは減るのでしょうか。Annals of Internal Medicine誌に掲載された（2026年）17件のRCT（計66,337人）のリスク層別化システマティックレビューでは、以下の結果が報告されています[6]。

• 全死亡（あらゆる原因による死亡）の相対リスクは0.96（95%信頼区間 0.88〜1.06）で、はっきりした減少とはいえませんでした。
• 一方で、飽和脂肪酸を「多価不飽和脂肪酸」に置き換えた場合は非致死性心筋梗塞が減少し（相対リスク0.75）、もともとの心血管リスクが高い人では、死亡や主要な心血管イベントが意味のある程度減る可能性が示されました。もともと心血管リスクが低い人では、5年間でのイベント減少幅は小さいと評価されています[6]。

つまり、飽和脂肪酸を減らした分を精製された炭水化物（白いパンや砂糖など）で埋めるのではなく、植物油や魚、ナッツなどの不飽和脂肪酸に置き換えることが鍵となります[1][6]。

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3. ナッツ類はLDLコレステロールを下げる

クルミ、アーモンド、ピスタチオなどの木の実（ナッツ類）は、不飽和脂肪酸、食物繊維、植物ステロールなどを豊富に含み、LDL-Cを下げる根拠が豊富な食品です。

• ナッツ全般のメタ解析（2025年）：113件のRCT（計8,060人）を統合したメタ解析では、ナッツ類（摂取量の中央値 1日45.5g）の摂取により、対照群と比べてLDL-Cが平均4.6 mg/dL（-0.12 mmol/L）、総コレステロールが5.4 mg/dL（-0.14 mmol/L）、中性脂肪が4.4 mg/dL（-0.05 mmol/L）低下し、動脈硬化を促す粒子数を反映するApoBも有意に低下しました[8]。
• クルミに焦点を当てたメタ解析（2026年）：49件のRCT（計4,611人）を統合したメタ解析では、クルミの摂取によってLDL-Cが平均5.68 mg/dL有意に低下しました[9]。

実践のポイントと注意点

ナッツは高カロリー（30gで約180〜200kcal）であるため、普段の食事にそのまま追加するとカロリー過多になる恐れがあります。「いつも食べているスナック菓子や洋菓子、おつまみの代わりに、食塩・油不使用の素焼きナッツを1日ひとつかみ（約25〜30g）程度に置き換える」のが実践的で効果的な取り入れ方です[8]。

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4. オートミールや大麦の「水溶性食物繊維（βグルカン）」

食物繊維には大きく分けて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、LDL-Cを下げる働きが明確に確認されているのは、水に溶けて粘り気を出す「水溶性食物繊維」です。なかでもオートミール（オーツ麦）や大麦（押し麦・もち麦）に多く含まれる「β（ベータ）グルカン」や、オオバコ種皮由来の「サイリウム」には多くのRCTエビデンスがあります。

なぜ水溶性食物繊維でLDLが下がるのか？

βグルカンなどの水溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸ってゲル状（粘性のある状態）になり、コレステロールを原料として作られる「胆汁酸」を吸着して便と一緒に体外へ排出させます。すると肝臓は、不足した胆汁酸を新しく作るために血液中のLDL-Cを盛んに取り込むため、結果として血中のLDL-Cが低下します。

医学論文で示された効果量

• 穀物由来βグルカン（2026年メタ解析）：過体重・肥満者（BMI 25以上）を対象とした49研究（計3,854人）のメタ解析では、穀物由来βグルカンの摂取によりLDL-Cが約7.3 mg/dL（-0.19 mmol/L）低下しました。特にβグルカンとして1日3g以上を、6週間以上継続した場合に明確な低下効果が認められています[10]。また、オーツ麦そのものの摂取と抽出βグルカンを分けて評価した2023年のメタ解析でも、双方で総コレステロールとLDL-Cの有意な低下が確認されています[11]。
• サイリウム（2025年メタ解析）：41件のRCT（計2,049人）を統合した用量反応メタ解析では、サイリウムの摂取によりLDL-Cが平均8.55 mg/dL低下しました[12]。

実践のポイントと注意点

ここで注意したい点が2つあります。

1. 「野菜の食物繊維」と「βグルカン」は同じではない：キャベツやレタスなどの一般的な葉物野菜に含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維であり、便通改善には役立ちますが、βグルカンのような粘性によるLDL-C低下作用はあまり強くありません。
2. 「βグルカン3g」＝「オートミール3g」ではない：オーツ麦や大麦に含まれるβグルカンは食品重量の数％（約4〜6%程度）です。つまり、βグルカンを3g摂るには、乾燥オートミールや大麦（もち麦・押し麦）そのものとしては1日60〜75g程度（1食30〜40gを1日2回など）が目安になります。

日本の食卓では、「毎日の白米に押し麦やもち麦を3割〜半量ほど混ぜて炊く（麦ごはんにする）」「朝食の白い食パンをオートミール（30〜40g）に置き換える」といった方法が無理なく続けやすいでしょう。

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5. 大豆製品や豆類を増やす

納豆、豆腐、豆乳、枝豆などの大豆製品や、レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆などの豆類（Pulses / Non-soy legumes）も、LDL-Cを下げる代表的な食材です。

• 大豆以外の豆類・パルス（2026年メタ解析）：38件のRCT（計2,095人）を統合した用量反応メタ解析（Journal of the American Heart Association）では、レンズ豆やひよこ豆、いんげん豆などの豆類（摂取量の中央値 1日130g：調理済みで約半カップ強）の摂取により、LDL-Cが平均約5.4 mg/dL（-0.14 mmol/L）低下し、non-HDL-CやApoBも有意に改善しました[13]。別の31件のRCTを統合した2026年のメタ解析でも、大豆以外の豆類の摂取でLDL-Cが平均3.48 mg/dL低下しています[15]。
• 大豆タンパク質（2024年メタ解析）：代謝疾患を持つ成人を対象とした63件のRCTのメタ解析において、大豆タンパク質の補充によりLDL-Cが平均約6.2 mg/dL（-0.16 mmol/L）低下しました[14]。

実践のポイントと注意点

※メタ解析で示された「約5〜6 mg/dL低下」という数値は、一定量の大豆タンパク質や調理済み豆類（1日130g前後）を毎日継続した試験の平均値です。「納豆1パック（大豆タンパク質約7〜8g）や冷奴半丁を食べるだけで、誰でもすぐ6 mg/dL下がる」という意味ではない点には注意が必要です。

それでも、日本には豆腐、納豆、厚揚げ、高野豆腐、無調整豆乳、蒸し大豆など、日常的に大豆製品を取り入れやすい環境があります。単発で食べるのではなく、「夕食のメインの肉料理を半分にして豆腐や厚揚げでかさ増しする」「朝食に納豆を1パック添える」「牛乳の一部を無調整豆乳に替える」といった形で、毎日の食卓に組み込むことが大切です。

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6. 肉を減らして植物性タンパク質や魚に置き換える

「コレステロールが高いなら、お肉は一切食べてはいけないのでしょうか？」と聞かれることがありますが、肉類を完全に禁止する必要はありません。 大切なのは「肉の部位（脂身の量）」と「何のタンパク質と置き換えるか」です。

赤身肉・鶏肉・植物性タンパク質の比較エビデンス

• 赤身肉と植物性タンパク質の比較（2025年ネットワークメタ解析）：36件のRCTを統合したベイジアン・ネットワークメタ解析では、赤身肉（牛・豚など）を大豆や豆類・ナッツなどの植物性タンパク質に置き換えた場合、LDL-Cが約7.3 mg/dL（0.19 mmol/L）低下することが示されました（ただし研究間のばらつきなどからエビデンスの確実性は「低〜非常に低」と評価されています）[16]。
• 牛・豚（赤肉）と鶏肉（白肉）の違い（APPROACH試験）：飽和脂肪酸の量が同じになるように調整したうえで、赤肉（牛・豚）、白肉（鶏肉）、非肉類（植物性タンパク質）を比較したランダム化クロスオーバー試験（2019年）では、植物性タンパク質を摂った期間が最もLDL-CとApoBが低く、一方で飽和脂肪酸の条件が同じであれば赤肉と鶏肉のLDL-Cは同程度に高くなりました[17]。

ただし、実際の食生活では、牛肉や豚肉のバラ肉・ロース脂身・ひき肉には多くの飽和脂肪酸が含まれる一方、鶏むね肉（皮なし）や鶏ささみは飽和脂肪酸が非常に少ないという特徴があります。また、この置換効果は「他の食品と比べたときの相対的な差」を見ているため、「赤身肉を植物性タンパク質に置き換えるとLDL-Cが下がりやすい」ことと、「脂身の少ない赤身肉そのものが直ちに健康を害する」ことは区別して考える必要があります[16]。

日常の工夫としては、以下の3ステップがおすすめです。

1. バラ肉、サーロイン、ひき肉、加工肉（ソーセージ・ベーコン）の頻度を減らす。
2. 肉を食べるときは、皮を除いた鶏むね肉・ささみや、豚・牛のヒレ肉・もも肉を選ぶ。
3. 週のうち数回は、主菜を肉から「魚」や「大豆製品（麻婆豆腐、湯豆腐、納豆、大豆入りドライカレーなど）」に置き換える。

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7. 複数の食品を組み合わせる「Portfolio diet（ポートフォリオ食）」

ここまで紹介した食品を「どれか1つだけ」大量に食べるよりも、作用機序の異なる複数の食品を少しずつ組み合わせるほうが、無理なく高い効果を得られます。その代表例が、カナダのJenkins博士らが提唱した「Portfolio diet（ポートフォリオ食）」です[4][18]。

資産運用で複数の金融商品を組み合わせる「ポートフォリオ」になぞらえ、以下の4つのコレステロール低下食品群を1つの食事パターンにまとめたものです。

1. 植物性タンパク質（大豆製品、豆乳、豆類など）
2. 粘性のある水溶性食物繊維（オートミール、大麦、サイリウム、オクラ・なす等）
3. ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
4. 植物ステロール（強化食品、植物油、全粒穀物・豆類など）

（のちに一価不飽和脂肪酸［オリーブオイルやアボカドなど］を加えた5要素として扱われることもあります）

Portfolio dietの臨床試験と長期観察データ

• RCTでのLDL低下効果（2011年JAMA試験・2018年メタ解析）：2011年に*JAMA*に掲載された多施設RCTでは、6か月間のPortfolio diet指導により、通常の低飽和脂肪食と比べて有意に大きなLDL-C低下（約13〜14%低下）が確認されました[18]。さらに、厳密な食事提供試験を含む7件の試験（計439人）を統合した2018年のメタ解析では、低飽和脂肪食と組み合わせたPortfolio dietによりLDL-Cが約17%（約28 mg/dL、-0.73 mmol/L）低下し、non-HDL-CやApoB、炎症マーカー（CRP）も有意に改善しました[4]。
• 長期の心血管疾患・死亡との関連（2026年観察研究メタ解析）：10件の観察研究（計513,284人）を対象とした2026年のメタ解析では、4件の前向きコホート研究（計352,396人）を統合した結果、Portfolio dietのスコアが1標準偏差（1SD）高い人ほど、心血管疾患リスクが6%低く（相対リスク 0.94）、全死亡リスクが10%低い（相対リスク 0.90）という関連が報告されました[19]。

※なお、後半のコホート研究メタ解析は「観察研究」であるため、食生活以外の健康意識などの影響（交絡）を完全には除外できず、直接の因果関係を証明したものではありません[19]。それでも、「1つのスーパーフードに頼るのではなく、麦ごはん・納豆や豆腐・素焼きナッツ・オリーブオイルなどを組み合わせて継続する」という考え方は、日本の食生活でも非常に取り入れやすいアプローチです。

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8. 植物ステロール入り食品は効果がある？

特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品のマヨネーズタイプ調味料、マーガリン・スプレッド、豆乳飲料などで「植物ステロール（フィトステロール）」という成分を目にしたことがあるかもしれません。植物ステロールはコレステロールとよく似た構造をしており、腸管からのコレステロール吸収を競合的にブロックすることで血中のLDL-Cを下げます。

• 2026年のアンブレラレビュー・用量反応メタ解析：植物ステロールに関する14件のシステマティックレビュー・メタ解析をまとめた2026年の研究では、植物ステロール（強化食品やサプリメント）の摂取により、LDL-Cが約10〜14 mg/dL（-0.26〜-0.36 mmol/L）低下していました。摂取量が多いほど下がる関係があり、1日0.5〜1g程度からLDL-Cの低下（0.2 mmol/L＝約8 mg/dL以上）がみられています[20]。
• 植物ステロール＋水溶性食物繊維強化豆乳のRCT（2026年）：高LDL血症の成人を対象とした2026年のRCTでも、植物ステロール（1日2g）と水溶性食物繊維を強化した豆乳を8週間飲んだ群は、通常の豆乳を飲んだ群と比べてLDL-Cが5.5 mg/dL多く低下しました[21]。

どう位置づけるべきか？

植物ステロール強化食品は、食品成分のなかではLDL-Cを下げる作用が比較的大きい（約10〜14 mg/dL）という特徴があります[20]。一方で、植物ステロール強化食品の摂取によって心筋梗塞などの心血管イベントが減少するかどうかを直接確かめた大規模な臨床試験は、まだありません。

そのため、わざわざ高価な強化食品やサプリメントを必須として買い求める必要はなく、まずは「飽和脂肪酸を減らす・食物繊維や大豆製品を増やす」という基本的な食事改善を優先し、補助的な選択肢の一つとして活用するのがよいでしょう。

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9. 卵はコレステロールが高いから避けるべき？

「コレステロールが高いと言われたから、卵は週に1〜2個までに制限しています」とおっしゃる患者さんは非常に多くいらっしゃいます。しかし、近年の栄養学では「食品に含まれるコレステロール（食事性コレステロール）」と「飽和脂肪酸」の影響を明確に区別する必要があることがわかっています[1][22]。

2025年のランダム化クロスオーバー試験（卵と飽和脂肪酸の比較）

2025年にThe American Journal of Clinical Nutritionに発表されたランダム化クロスオーバー試験（成人61人が参加、各5週間）では、食事中のコレステロール量と飽和脂肪酸量を変えた食事が直接比較されました[22]。

• 対照食（高飽和脂肪酸・卵は週1個のみ）：試験後の平均LDL-Cは 109.3 mg/dL
• 卵介入食（低飽和脂肪酸・卵を1日2個摂取）：試験後の平均LDL-Cは 103.6 mg/dL

この試験では、卵を1日2個食べて食事由来のコレステロール摂取量が増えても、食事全体の「飽和脂肪酸」が少なければLDL-Cは上昇せず、むしろ飽和脂肪酸が多い対照食（卵週1個）よりもLDL-Cが低く保たれました。統計解析でも、血中LDL-Cの上昇と有意に関連していたのは「食事中のコレステロール量」ではなく「飽和脂肪酸の摂取量」でした[22]。なお、同じ試験では、卵を1日2個とった食事で小型のLDL粒子が増える変化もみられており、著者らも「心血管リスクへの影響は一部打ち消される可能性がある」と述べています[22]。

結果をどう解釈すべきか（重要な注意点）

この研究は「卵をたくさん食べればコレステロールが下がる」と証明したわけではありません。 「ベーコンやバターたっぷりの食事で卵を我慢するくらいなら、ベーコンやバター（飽和脂肪酸）を減らしたうえで卵を食べるほうがLDL-Cは上がりにくい」ということを示しています[22]。

ただし、以下の点には注意が必要です。

• 体質による個人差：食事から摂ったコレステロールの吸収率には個人差があり、卵などの高コレステロール食品でLDL-Cが上がりやすい方もいます。日本のガイドラインでも、高LDL-C血症の方はコレステロール摂取を1日200mg未満にすることを考慮するとされています[3]。
• ベースラインの食事と基礎疾患：普段の食事で飽和脂肪酸が多いまま卵を追加すればLDL-Cは上昇しやすくなります。また、家族性高コレステロール血症（FH）の方や、すでに重度の高LDL血症・糖尿病・冠動脈疾患がある方では、食事由来のコレステロール（卵黄や魚卵、レバーなど）もある程度控えるよう個別に指導されることがあります[1][3]。

健康な方や軽度のLDL高値の方であれば、卵を一律に完全禁止する必要はありませんが、バターやベーコンと一緒に調理するのを控え、定期的な採血でご自身の数値の変化を確認することが大切です。

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10. ココナッツオイルはLDLを上げる可能性

「植物性の油ならすべて体に良い」「ココナッツオイルは健康やダイエットに良いと聞いた」というイメージから、調理油をココナッツオイルに替えている方もいらっしゃいます。しかし、LDL-Cを下げる目的において、ココナッツオイルは適していません。

ココナッツオイルは植物由来の油ですが、その脂肪酸の約80〜90%が飽和脂肪酸（ラウリン酸やミリスチン酸など）で構成されています。

• 2020年のCirculation誌メタ解析：16件の臨床試験を統合したメタ解析では、オリーブオイルや大豆油などの「非熱帯性植物油」（パーム油・ココナッツオイル以外の植物油）と比較して、ココナッツオイルの摂取によりLDL-Cが平均10.47 mg/dL有意に上昇しました（同時に善玉のHDL-Cも4.00 mg/dL上昇しました）[23]。

※研究によっては中鎖脂肪酸の割合や比較対照となる油の種類によって結果にばらつきも見られますが、HDL-Cが少し上がるからといって、動脈硬化の直接の原因となるLDL-Cが約10 mg/dL上昇することを正当化することはできません[23]。米国心臓協会（AHA）の食事指針でも、飽和脂肪酸の多い食品を不飽和脂肪酸の多い食品に置き換えることが勧められています[1]。調理油はオリーブオイルや菜種油などを優先しましょう。

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11. 糖質制限食はLDLコレステロールを上げることがある

体重を落とすため、あるいは血糖値や中性脂肪を下げるために「糖質制限（ローカーボ食）」や、極端に糖質を減らして脂質を増やす「ケトジェニック食」を実践されている方も多いと思います。糖質制限によって体重や中性脂肪（TG）、HbA1cが改善するケースがある一方、見落とされがちな重大な副作用として「LDL-Cの著明な上昇」があります。

糖質制限・ケトジェニック食とLDL-Cの最新メタ解析

• BMI（体格）による違いを示した2024年メタ解析：41件のRCT（計1,379人）を解析した*The American Journal of Clinical Nutrition*のメタ解析では、糖質制限食によるLDL-Cの変化はもともとの体格（BMI）によって大きく異なることが判明しました[24]。
  • BMI 35以上の高度肥満者：LDL-Cは平均 約7 mg/dL低下（体重減少に伴う改善が優勢）
  • BMI 25〜35の過体重・肥満者：LDL-Cに有意な変化なし
  • BMI 25未満の標準体型（非肥満者）：LDL-Cが平均 41 mg/dLも大幅に上昇
• 2026年のネットワークメタ解析：心血管リスクを持つ成人3,450人（47件のRCT）を対象に炭水化物制限食や脂質中心食を比較した2026年のネットワークメタ解析でも、ケトジェニック食は、基準とした低脂肪・中等度炭水化物食と比べてLDL-Cを平均16.6 mg/dL（0.43 mmol/L）上昇させました。炭水化物制限は中性脂肪やHDL-C、体重の面では有利な一方、LDL-Cには一貫して有利ではないというトレードオフ（相反する影響）が報告されています[25]。

なぜ糖質制限でLDLが上がるのか？

ご飯やパンを減らした分のエネルギーを、肉やチーズ、バター、生クリームなどで補うと、飽和脂肪酸の摂取量が増えます。ただし、上の2024年のメタ解析[24]では、LDL-Cの変化をもっともよく説明したのは試験参加者の平均BMIで（BMIが低いほど上昇幅が大きい）、飽和脂肪酸の量とは有意な関連がみられませんでした。やせ型の方で糖質制限によりLDL-Cが大きく上がる理由は、まだ研究の途中です。

「中性脂肪が下がってHDL（善玉）が上がったから、LDLが200 mg/dLに上がっても問題ない」と自己判断するのは危険です。 糖質制限を行う場合は、肉の脂やバターではなく魚・大豆製品・オリーブオイル・ナッツを中心に選び、必ず採血でLDL-C、non-HDL-C、必要に応じてApoBの推移を確認してください。

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12. 地中海食と心血管疾患予防（PREDIMED試験）

食事療法の目的は、単に検査票のLDL-Cの数字を数mg/dL動かすことだけではなく、「将来の心筋梗塞や脳卒中を防ぐこと」にあります。そのことを最も明確に示したランドマーク研究が、スペインで行われた大規模ランダム化比較試験「PREDIMED試験」（2018年New England Journal of Medicine再解析版）です[26]。

（※なお、PREDIMED試験は2013年に最初の論文が発表されましたが、一部の施設で家族単位の割り付けが行われるなど無作為化の手続きに不備が見つかったため撤回され、影響を受けたデータを除外するなどの厳密な再解析を経て2018年に再出版されました。本記事では2018年の再解析版[26]に基づいています。）

心血管疾患の既往がないものの、糖尿病や高血圧・脂質異常症などの危険因子を持つ7,447人を以下の3群に分け、中央値4.8年間追跡しました[26]。

1. エキストラバージン・オリーブオイルを追加した地中海食群
2. ミックスナッツ（クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツ）を追加した地中海食群
3. 対照群（低脂肪食の指導）

その結果、心筋梗塞・脳卒中・心血管死を合わせた主要心血管イベントは、対照群と比べてオリーブオイル地中海食群で31%減少（ハザード比 0.69）、ナッツ地中海食群で28%減少（ハザード比 0.72）しました[26]。この傾向は、無作為化に不備のあった施設を完全に除外した感度解析でも一貫して確認されています。

この試験の対象は55〜80歳のスペイン人で、心血管リスクが高い方でした。野菜・果物・豆類・全粒穀物・魚をベースに、オリーブオイルやナッツを取り入れる食事パターンは、日本の食生活にも取り入れやすい考え方です[1][26]。

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13. アボカドにもLDL低下効果がある？

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、名前に反して飽和脂肪酸は少なく、オリーブオイルと同じ一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）や水溶性・不溶性の食物繊維、植物ステロールを豊富に含んでいます。

• 2025年の用量反応メタ解析：臨床試験を統合した2025年のメタ解析では、アボカドの摂取によりLDL-Cが平均約6.16 mg/dL、総コレステロールが約6.97 mg/dL低下したと報告されています[27]。

ただし、用量反応解析でLDL-Cの低下と関連したのは1日250gを超える摂取（アボカド1〜2個程度）で、著者らも効果の確認にはさらなる研究が必要としています[27]。アボカドは1個あたり約200〜250kcalとエネルギー量も高いため、「毎日必ず食べなければならない必須食品」と考える必要はなく、サラダやトーストでマヨネーズやバターの代わりに使う選択肢の一つとして取り入れるのがよいでしょう。

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14. 魚（EPA・DHA）・乳製品・減量とLDLコレステロールの関係

診察室でよく質問される「青魚」「牛乳・ヨーグルト・チーズ」「体重減少（ダイエット）」とLDL-Cの関係についても、科学的な整理をしておきましょう。

① 青魚（EPA・DHA）はLDLを下げる？中性脂肪との違い

サバやイワシなどの青魚に豊富なオメガ3系多価不飽和脂肪酸（EPA・DHA）は、「血液をサラサラにする」「コレステロールに良い」と言われますが、主に下げるのは「中性脂肪（トリグリセリド：TG）」であり、LDL-Cそのものを直接下げる作用はあまりありません。

90件のRCT（計72,598人）を統合した2023年の用量反応メタ解析（JAHA）では、EPA・DHAの摂取量が増えるほど中性脂肪とnon-HDL-Cはほぼ直線的に低下しました（特に脂質異常症や肥満のある方で1日2gを超える量）。一方、LDL-Cとの関係はJ字型で、摂取量を増やすほど下がるという関係ではありませんでした[28]。

では魚を食べてもLDL-Cは下がらないのでしょうか？ そうではありません。「夕食のメインを脂身の多い牛肉や豚肉から『魚』に置き換える」と、肉に含まれる飽和脂肪酸の摂取量が減るため、結果としてLDL-Cは下がります[1][3]。さらに魚食には心血管イベントを予防するメリットがあるため、肉料理の置き換え先として魚は大変優れた選択肢です。ただし、「普段の肉中心の食事は変えずに、EPA・DHAのサプリメントだけを飲んでもLDL-Cは下がらない」という点は知っておく必要があります。

② 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）の違い

乳製品の脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれますが、食品の形態（フードマトリックス）によってLDL-Cへの影響が異なることがわかっています。

RCTのメタ解析（2015年）では、多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の比率が同程度の食事どうしで比べると、バターに比べてハードチーズを摂取したときのほうが、LDL-Cが平均約8.5 mg/dL（-0.22 mmol/L、6.5%）低くなることが示されています（5件のRCT、チーズは1日約145g）[29]。理由としてカルシウムや飽和脂肪酸の種類、チーズの食品構造（フードマトリックス）などが挙げられていますが、まだ確定していません[29]。

とはいえ、チーズや生クリーム、全脂牛乳を大量に摂れば飽和脂肪酸の過剰摂取につながります。LDL-Cが高めの方は、バターや生クリームを控え、牛乳やヨーグルトは低脂肪・無脂肪タイプを選ぶか、無調整豆乳と併用し、チーズは適量を心がけるのが安心です[1][2]。

③ 減量（体重減少）そのものによるLDL低下効果

肥満や過体重がある方では、摂取エネルギーを適正化して体重を減らすこと自体が脂質改善につながります。73件のRCT（計32,496人）を統合した2020年のメタ解析（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）では、生活習慣の改善（食事・運動）から12か月後の時点で、体重が1kg減少するごとに、中性脂肪が約4.0 mg/dL低下し、LDL-Cも約1.28 mg/dL低下することが示されました[30]。

たとえば5kgの減量であれば、中性脂肪は約20 mg/dL下がる一方、LDL-Cの低下は平均6〜7 mg/dL程度です。つまり、減量は中性脂肪や血糖・血圧の改善には非常に大きく寄与しますが、LDL-Cをしっかりと下げるには「ただ食べる量を減らして痩せる」だけでなく、ここまで述べてきた「食事の質（飽和脂肪酸を減らし、水溶性食物繊維や大豆・ナッツに置き換える）」を同時に見直すことが不可欠です。

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15. 【一覧表】食事でLDLはどれくらい下がる？

ここまでご紹介した医学論文（メタ解析・臨床試験）における、各食事介入のLDLコレステロール低下量の目安を一覧表にまとめました。

※表の数値を読む際の注意点：

• 各臨床試験における「平均値」です：すべての方に同じ数値の低下を保証するものではなく、もともとのLDL-C値や食生活、遺伝的体質によって個人差があります。
• 研究間で条件が異なります：対象者の体格、介入期間、対照食（何と置き換えたか）が研究ごとに異なります。
• 効果量を単純に足し算することはできません：たとえば「ナッツ（-5）＋大豆（-6）＋βグルカン（-7）＋菜食（-12）＝30 mg/dL必ず下がる」のように単純合算することはできません。複数の食品を組み合わせた場合の現実的な最大効果の目安は、Portfolio dietの臨床試験（厳密な試験で約17%低下、日常の食事指導試験で約13〜14%低下）[4][18]が参考になります。

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16. 今日から実践できる食事の置き換え

コレステロールを下げる食事のコツは、「今の食事に健康食品をプラスする（足し算）」のではなく、「普段食べている飽和脂肪酸の多い食品を、LDLを下げる食品に置き換える（引き算＋置き換え）」ことです。日本の食生活で今日から無理なく始められる5つの置き換えをまとめました。

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17. 食事療法だけでは不十分な場合：薬物治療との向き合い方

ここまで食事療法のエビデンスを詳しくご紹介してきましたが、医師として必ずお伝えしておきたいのは、「食事療法は非常に大切である一方、食事だけで下げられるLDL-Cの幅には限界がある」ということです。

体内のコレステロールの約7〜8割は肝臓などで体内合成されており、肝臓での合成や回収（LDL受容体）には遺伝的な体質が強く関わっています。日常的な食事改善によるLDL-Cの低下は、多くの場合数%〜15%程度にとどまります（食事指導によるPortfolio dietのRCTでも約13〜14%）[18]。

食事療法を続けながら、薬物治療も検討すべきケース

日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」[3]や、米国の2026年ACC/AHA脂質異常症ガイドライン[2]では、以下のようなケースでは「食事療法だけで様子を見続けて必要な薬物治療を遅らせるべきではない」とされています。

• LDL-Cが著しく高い場合（180〜190 mg/dL以上）：日本のガイドラインでは心血管リスク区分にかかわらずLDL-C 180 mg/dL以上で薬物療法を考慮し[3]、米国の2026年ガイドラインでもLDL-C 190 mg/dL以上では算出リスクにかかわらずスタチン治療を推奨しています[2]。特に若い頃からLDL-Cが180〜190 mg/dL以上ある場合や、ご家族に若くして心筋梗塞を起こした方がいる場合は、遺伝的にLDL受容体の働きが弱い「家族性高コレステロール血症（FH）」の可能性も考慮する必要があります[2][3]。FHでは食事療法だけで目標値（一次予防で100 mg/dL未満）に到達することは困難であり、早期からの薬物療法が将来の血管を守る鍵となります。
• 心筋梗塞・狭心症・脳梗塞などの既往がある方（二次予防）：すでに動脈硬化性の病気を経験された方では、再発を防ぐためにLDL-Cを100 mg/dL未満（日本のガイドラインでは、病態によって70 mg/dL未満）へ確実に下げる必要があり[3]、食事療法と並行して薬物治療を行います[2][3]。
• 糖尿病、慢性腎臓病（CKD）、末梢動脈疾患（PAD）がある方、または高血圧・喫煙など複数の危険因子がある方：これらの方は心筋梗塞や脳卒中のリスクが高い「高リスク群（管理目標 120 mg/dL未満、条件により100 mg/dL未満）」に該当するため、食事改善を行っても目標値に達しない場合は早めに薬物療法を検討します[3]。

食事療法と薬物療法は「対立するもの」ではありません

「一度薬を飲み始めたら、食事に気をつけても意味がないのでは？」と思われる方もいますが、食事療法と薬物療法は車の両輪であり、決して対立するものではありません。

飽和脂肪酸を減らし、魚や大豆・食物繊維・ナッツ・オリーブオイルを取り入れる食生活は、LDL-Cを少しずつ下げるだけでなく、中性脂肪や血糖値、血圧、血管の炎症を改善し、お薬の量を必要最小限に抑えながら心血管疾患のリスクを総合的に下げる働きがあります[1][2][26]。

まずは食事の置き換えを実践し、2〜3か月後に血液検査（LDL-C、non-HDL-C、中性脂肪、HDL-Cなど）で実際の変化を確認すること、そしてご自身の年齢や血管のリスクに照らして「食事だけで十分か、少量のお薬を併用すべきか」を医師と一緒に判断していくことが最も安全で確実な方法です。

※ご自身の年齢や併存疾患に応じたLDLコレステロールの管理目標値や、スタチンを始める基準については、以下の関連記事・ツールもあわせてご活用ください。

• LDLコレステロール目標値チェッカー
• LDLは何mg/dLまで下げるべき？ 日本人の一次予防を原著研究から考える
• LDLは160未満なら薬はいらない？ スタチンを始める基準と選び方
• 脂質異常症は症状がないのに薬が必要？

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18. まとめ

本記事のポイントを整理します。

• 最優先は「飽和脂肪酸」の置き換え：単にコレステロールの多い食品（卵など）を我慢するより、脂身の多い肉・加工肉・バター・洋菓子・ココナッツオイルなどの「飽和脂肪酸」を減らし、オリーブオイル・菜種油・青魚などの「不飽和脂肪酸」に置き換えることが最も重要です[1][6][22]。
• 科学的にLDL低下が示された食品群：無塩ナッツ（約5 mg/dL低下）[8][9]、大麦やオートミールのβグルカン（約7 mg/dL低下）[10]、大豆製品や豆類（約3〜6 mg/dL低下）[13][14][15]、植物ステロール（約10〜14 mg/dL低下）[20]には、多数のランダム化比較試験（RCT）による裏付けがあります。
• 複数の食品を組み合わせる（Portfolio diet）：1つの食品だけに頼らず、麦ごはん・大豆製品・素焼きナッツ・植物油などを組み合わせることで、より大きなLDL低下（臨床試験で約13〜17%低下）が期待できます[4][18]。
• 糖質制限によるLDL上昇に注意：極端な糖質制限やケトジェニック食は、特に肥満のない方においてLDL-Cを大幅に上昇させることがあるため、必ず採血で数値を追跡してください[24][25]。
• 食事療法の限界を知り、必要な薬物治療を遅らせない：LDL-Cが180〜190 mg/dL以上の方、家族性高コレステロール血症が疑われる方、糖尿病・CKDや心血管疾患の既往がある方では、食事療法と並行して適切な薬物療法を行うことが将来の心筋梗塞・脳卒中予防に不可欠です[2][3]。

健康診断でコレステロールの高値を指摘された方や、「自分の数値ならまずは食事で様子を見てよいのか相談したい」という方は、健診結果をお持ちのうえ、お気軽に当院までご相談ください。

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よくあるご質問

Q. 納豆や豆乳を毎日摂れば、コレステロールの薬は飲まなくても大丈夫ですか？

大豆製品にはLDLコレステロールを平均3〜6 mg/dL程度下げるエビデンスがあり、日々の食事にぜひ取り入れたい食品です[13][14]。しかし、お薬（スタチンなど）がLDLコレステロールを30〜50%（40〜80 mg/dL以上）下げるのに比べると、大豆製品単独での低下幅は緩やかです。すでに心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高い方や、LDLコレステロールが180 mg/dL以上ある方が、自己判断でお薬を中止して大豆製品だけに頼るのは危険ですので、必ず主治医と相談しながら併用してください[2][3]。

Q. 卵は結局、1日に何個までなら食べてもよいのでしょうか？

健康な方や軽度のコレステロール高値の方であれば、バターやベーコン、脂身の多い肉などの「飽和脂肪酸」を控えたバランスの良い食事を前提として、1日1個程度（研究によっては1日2個でも低飽和脂肪食であればLDL-Cは上昇しなかったと報告されています[22]）の卵を一律に制限する必要はありません。ただし、コレステロールの吸収率には個人差があり、家族性高コレステロール血症（FH）の方や重度の高LDL血症・糖尿病を合併している方では制限が推奨される場合もありますので、2〜3か月後の採血結果を見て調整するのが確実です[1][3]。

Q. オリーブオイルとアマニ油・えごま油は、どちらがLDLコレステロールを下げますか？

どちらも不飽和脂肪酸が豊富で、バターやラードなどの動物性脂肪から置き換えることでLDLコレステロールを下げる働きがあります[7]。オリーブオイルや菜種油は熱に強く炒め物や加熱調理に向いており、アマニ油やえごま油（α-リノレン酸が豊富）は熱に弱いためサラダや納豆、スープなどにそのままかけて使うのに適しています。大切なのは「今の食事に油を余分に足す」のではなく、「バターやマヨネーズ、肉の脂の代わりに使う」ことです。

Q. 食事を気をつけ始めてから、どのくらいの期間で血液検査の数値は変わりますか？

食事中の飽和脂肪酸を減らし、水溶性食物繊維や大豆製品・ナッツへの置き換えを始めると、早い方では4〜6週間ほどでLDLコレステロールの変化が現れ始めます[10][22]。生活習慣の改善効果を正確に評価するため、当院では食事を見直してからおよそ2〜3か月後に再検査を行い、目標値に近づいているかを確認することをおすすめしています。

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参考文献

1. Lichtenstein AH, Khera A, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026. doi:10.1161/CIR.0000000000001435. PMID: 41914202
2. Blumenthal RS, Morris PB, Gaudino M, et al. 2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Dyslipidemia. J Am Coll Cardiol. 2026;87(19):2624-2757. doi:10.1016/j.jacc.2025.11.016. PMID: 41824590
3. 日本動脈硬化学会（編）. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版. 日本動脈硬化学会, 2022. https://www.j-athero.org/jp/jas_gl2022/
4. Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA, et al. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):43-53. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.004. PMID: 29807048
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著者情報

森田 知宏（もりた・ともひろ）／ 西新井内科クリニック 院長　医師・医学博士 東京大学医学部卒業。一般内科・訪問診療を担当。 科学的根拠（エビデンス）にもとづく診療を心がけています。 ▶ 院長の経歴・研究業績を見る

本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診療判断に代わるものではありません。気になる症状や検査結果がある場合は受診をご検討ください。